Claves para confeccionar un menú vegetariano completo

Encontrar fuentes de vitamina B12 es un reto en la configuración de una dieta vegetariana saludable, sostenible y saborosa

El vegetarianismo es un hábito de alimentación que se sustenta primordialmente en el consumo de frutas y verduras. En otras palabras, una persona vegetariana no consume alimentos cuyo origen sea animal, como la carne o el pescado.

Sin embargo, a diferencia de la dieta vegana, sí se ingieren alimentos obtenidos de los animales. Por ejemplo, se degustan huevos, leche o miel.

Como hay muchas variantes de esta clase de alimentación, puedes encontrar personas que consumen uno o varios de estos alimentos. Si solo consumen alimentos de origen vegetal, estas personas practican el veganismo.

En este artículo señalamos y detallamos las principales pautas con las que se puede estructurar una dieta vegetariana de calidad, que vela a un tiempo por una buena salud y por el deleite de los sentidos.

Elementos del valor de la vitamina B12 y posibles sustitutos

La vitamina B12 (también llamada cobalamina, debido a que contiene cobalto) es una vitamina hidrosoluble fundamental para el funcionamiento óptimo del cerebro y el sistema nervioso.

También resulta esencial para la formación de la sangre y de varias proteínas. Ámbito en el que figuran el pescado, la carne, la carne de aves, los huevos, la leche y otros productos lácteos que contienen vitamina B12.

Pongamos un ejemplo para dimensionar la complejidad del reto: si en una dieta omnívora las proteínas se obtienen fundamentalmente de la carne, deberás buscar otras fuentes del mismo nutriente.

Por ello, en vez de sustituirlo por pasta (rica en hidratos), deberás localizar alimentos ricos en el mismo nutriente (una categoría en la que figuran legumbres, cereales…).

¿Qué productos mejor aportan esta vitamina?

Destacamos las almejas  y el hígado de ternera, fuentes primordiales de vitamina B12.

Si hablamos de cómo sumar este nutriente a una dieta vegetariana, merecen mención propia alimentos ricos en vitamina B12, como la soja, las algas o la levadura de cerveza.

Así mismo, como vehículos nutritivos fundamentales de este elemento también destacan los cereales para el desayuno, así como las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada. No en vano, bastantes personas vegetarianas optan por ingerirla en forma de comprimido.

De esta manera, se aseguran contar siempre con este suplemento vitamínico, crucial en la alimentación vegetariana.

Otro de los alimentos imprescindibles para incorporar en tu menú vegetariano son las frutas y las verduras, cuyos nutrientes y vitaminas son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

En esa línea, se recomienda tomar las frutas entre horas y asegurarse de ingerir al menos 1 pieza al día.

Platos de referencia proteica para los vegetarianos

Las proteínas vegetales son aquellas que no son de origen animal, sino que provienen del mundo vegetal.

En esta categoría sobresalen las legumbres, la soja y también fermentados como el tofu y el tempeh, soja texturizada, el seitán (preparado alimentario a base de gluten), así como combinaciones de alimentos como los cereales con legumbres.

El célebre plato de lentejas y arroz de las abuelas, por ejemplo, funciona como una excelente fuente proteica vegetal. También resulta interesante combinar ambos alimentos porque se complementan en aminoácidos esenciales (aminoácidos que no sintetiza el cuerpo y son necesarios).

Además, las legumbres son pobres en el aminoácido metioninda y ricas en lisina. Así mismo, los cereales y frutos secos son ricos en metionina y pobres en lisina, por lo que la combinación de estos alimentos permite obtener un plato nutritivo y ejerce como un formidable recurso para dietas vegetarianas y veganas gracias a su condición como fuente proteica.

Algunas ideas de calidad (y apetitosas) para confeccionar un desayuno de calidad

El desayuno es la comida que los nutricionistas consideran como más relevante de la jornada. Existen múltiples opciones para conformar propuestas que combinan sabor y cualidades nutritivas.

A continuación, compendiamos algunas de las más interesantes para comenzar la faena cotidiana con energía: como bebida, puedes optar por la riqueza del repertorio vegetal, categoría en la que despuntan opciones como el batido de avena, almendras, nueces o coco.

En cuanto a los elementos para degustar de comida, te sugerimos una tostada integral de manteca de cacahuete. Tampoco está nada mal el porriadge de bebida vegetal, un plátano (ideal para el mantenimiento de nuestros músculos, así como para mantener la presión arterial estabilizada) y fresas (que ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de padecer colesterol), así como nueces y copos de avena.

También te recomendamos con entusiasmo apostar por el yogur natural y muesli, que goza de una formidable capacidad antioxidante.

Otra opción altamente disfrutable en el desayuno es gozar de unas tostadas integrales con aceite de oliva, que favorece el control de la hipertensión arterial, minimiza la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes.

También te invitamos a combinar el bizcocho de naranja y el té matcha. Si te quieres deleitar, otra apuesta ganadora es una tosta de aguacate (que aminora los niveles de colesterol malo en sangre e incrementa el colesterol bueno) y tomate, acompañada de café con leche vegetal.

Muestrario de alimentos que marcan la diferencia en una dieta vegetariana

• Las legumbres son capitales en los menús vegetarianos, debido a su calidad en proteína vegetal. Lo mejor de este alimento es que resulta tan versátil que podrás consumirlas estofadas, guisadas e incluso en deliciosas ensaladas con tus ingredientes predilectos.
• Las semillas y los frutos secos, ideales para eludir déficits de determinadas vitaminas y minerales, así como fuente primordial de nutrientes. Además combinan de maravilla con la práctica totalidad de elaboraciones, ya sean dulces o saladas.
• Los aceites vegetales, ricos en ácidos grasos Omega 3 y 6. En este punto resulta importante destacar que el aceite de oliva es una fuente de vitaminas A, D, E y K, de manera que refuerza el sistema inmunológico, regulando el colesterol, optimizando la circulación y estimulando la salud digestiva.
• Huevo, leche y miel. Hablamos del corpus de alimentos que marcan la frontera entre una persona vegetariana y una vegana, debido a su procedencia animal.
  • Los huevos proporcionan casi todos los micronutrientes necesarios, entre los que destacan la vitamina B12.
  • Además de su contenido en calcio, la leche aporta muchos otros nutrientes como por ejemplo las vitaminas y minerales, cruciales para la formación de huesos y dientes en el caso de la infancia y la adolescencia.
  • La miel, por su parte, es un alimento lleno de cualidades nutritivas, edulcorante en tus postres y recetas dulces. Entre otras cualidades, la miel trata las heridas de la piel; así como la tos y las alergias; además de que minimiza el colesterol; previene problemas del corazón y el estreñimiento y contribuye a una buena digestión.

En resumen, la regla de oro de una persona vegetariana se trata de equilibrar los alimentos del menú vegetariano completo, según lo que nos aporte cada producto y elaboración.