Características y beneficios nutricionales de las legumbres

Legumbres frescas o secas en tu dieta aportan un fuente inagotable de nutrientes, vitaminas y minerales.

Las legumbres, o semillas de las plantas leguminosas, son un cultivo fundamental que todo el mundo debería incluir en su alimentación de forma habitual, por lo menos tres veces por semana.

Sin embargo, mucha gente no conoce cuáles son las principales características y los beneficios nutricionales de las legumbres.

Por este motivo, vamos a dedicar este post para daros a conocer la importancia de estos cultivos, que ayudan a nuestra alimentación diaria y sobre todo son un perfecto aliado para la nutrición y la salud.

Todo ello, a continuación:

¿Qué son las legumbres?

Como ya hemos mencionado es importante consumir este alimento de forma habitual, pero, ¿por qué?, ¿qué son las legumbres?

Bien, siguiendo la definición dada por la FAO, son un tipo de plantas procedentes de la familia de las leguminosas que se cosechan con el fin de obtener la semilla seca, como por ejemplo alubias, lentejas o garbanzos.

Sin embargo, no se incluyen ni los cultivos que se cosechan verdes, como los guisantes o las judías verdes, ni los que se cultivan fundamentalmente para la extracción del aceite, como la soja o el cacahuete.

Además, distinguimos entre lo que conocemos como legumbres secas y frescas. El primer tipo hace referencia a las semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas.

Por su parte, el segundo tipo de legumbres se refiere a los frutos y semillas de las leguminosas, también conocidas como hortalizas.

Características nutricionales de las Legumbres

Ahora sí, ha llegado el momento de explicar las características nutricionales de las legumbres, que como señalamos, destacan por su alto contenido en proteínas. De hecho, estas contienen más proteínas que la carne.

Si nos centramos en las legumbres más consumidas en España, las proteínas que contienen cada una de ellas son:

• Garbanzos: contienen un 19% de proteína
• Lentejas: contienen un 24%. Además, son mucho más beneficiosas cuando las juntamos con arroz
• Judías blancas: contienen un 21% de proteína
•  Judías pintas: contienen un 24%.
• Soja: legumbre que cada vez se demanda más en nuestro país. Contiene un 35% de proteína, lo cual es un porcentaje muy elevado.

Por supuesto, que no hayamos mencionado otras legumbres no implica que no sean igual e incluso más beneficiosas, aportando de igual manera un elevado porcentaje de proteínas. Repetimos que las mencionadas son las más demandadas.

Ahora bien, dejando a un lado la cantidad de proteínas aportadas por las legumbres, señalamos que la calidad también se debe valorar.

En este sentido, la calidad de la proteína de las legumbres (determinada por la composición en aminoácidos y su digestibilidad) es de menor calidad de la proteína animal.

Esta no contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar por sí solo. Y es por este motivo que suelen añadirse complementos como el arroz.

De todas formas, no es necesario alarmarse, pues la metionina se obtiene de forma muy sencilla en otros alimentos y su déficit no es un problema a la hora de escoger las legumbres como fuente proteica.

Beneficios nutricionales de las Legumbres

Ahora sí, ¿cuáles son los beneficios nutricionales de las legumbres?

• Son una fuente excepcional de nutrientes.
• Son muy ricas en fibra. Por ejemplo, las lentejas contienen un 11%.
• Son una fuente de vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, cinc, magnesio, calcio y fósforo.
• Contienen un porcentaje de grasa muy bajo, de en torno 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes. Aunque por supuesto hablamos de grasas saludables.
•  Y, por último, no engordan, salvo que los acompañes de alimentos como el tocino, claro.

Como has podido comprobar, se trata de un alimento muy saludable y como mencionamos al principio del artículo, deberías introducirlo en tus comidas alrededor de 3 veces todas las semanas.